대사증후군 예방법 5가지

대사증후군에 대해 알아보고 예방법 5가지에 대해 이야기해볼게요. 대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 높은 콜레스테롤, 낮은 HDL 콜레스테롤 등의 증상이 3가지 이상 있는 상태를 말합니다. 대사증후군을 오랜 시간 방치하면 고혈압, 당뇨병뿐만 아니라 심뇌혈관질환이나 만성 신장질환 등을 유발할 수 있기 때문에 평소에 생활습관 개선으로 미리 예방하는 것이 좋습니다. 

 

• 대사증후군 예방방법 5가지 

1. 허리둘레 관리

• 허리둘레는 배꼽으로부터 손가락 한마디 위를 측정해서 남자는 90cm 이상 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 해요. 또 체질량지수(BMI)가 25kg/m2이상일 때도 해당됩니다. 
• 체질량지수(BMI) = 체중 kg에서 키(m) x키(m)를 나누면 구할 수 있습니다.
• 고열량, 고지방 음식 섭취를 제한합니다.
• 활동량을 늘리고 꾸준한 걷기 운동을 합니다.
• 규칙적인 수면으로 몸의 균형을 맞춥니다.

 

2. 혈압 관리

• 고혈압은 수축기 130 이완기 85 (130/85mmHg 이상)을 말합니다. 
• 저염식을 먹습니다.
• 체중관리에 신경을 씁니다.
• 혈압이 높을 시 정기적인 병원 방문으로 혈압을 확인하고 필요시 약을 복용합니다.

3. 혈당 관리

• 공복혈당 100mg/dl이상이면 고혈당이라고 합니다.
• 높은 혈당을 오래 두면 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
• 규칙적이고 건강한 식습관을 가집니다.
• 꾸준한 유산소 운동을 합니다.
• 혈당이 높을 시 병원에 방문하여 혈당을 측정하고 당뇨병을 예방합니다. 

4. 중성지방 줄이기

• 중성지방은 150mg/dl이상이면 높은 중성지방입니다.
• 고칼로리의 음식을 섭취하고 열량을 제대로 소비하지 않으면 내장지방에 축적됩니다.
• 내장지방은 몸속 장기들의 움직임을 방해하고 혈관의 이동을 막아 여러 가지 질병의 원인이 됩니다.
• 술이나 설탕이 많이 들어가 있는 탄산음료 섭취를 줄입니다.
• 치킨, 햄버거 나 피자 등 고열량의 패스트푸드 섭취를 제한합니다.
• 유산소 운동으로 몸속의 지방을 태웁니다.

5. 몸에 좋은 콜레스테롤은 높이기

• HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 분해시키는 역할을 합니다.
• 남자 40mg/dl미만, 여자 50mg/dl미만 일 때 이상지질혈증으로 진단됩니다.
• HDL 콜레스테롤이 적으면 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
• 호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류를 섭취합니다.
• 고등어처럼 등 푸른 생선 등을 섭취하고 필요시 오메가 3와 같은 영양제를 보충합니다.
• 꾸준한 유산소 운동과 근력운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것에 도움이 됩니다. 

나이가 들수록 배는 나오고 몸은 더 느려집니다. 배가 나오는 것이 단순히 살이 찐 것에만 그치지 않고 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있다고 하니 꾸준한 운동으로 날씬한 배를 갖도록 노력해야겠습니다. 배달음식이 발달하면서 자극적이고 기름진 음식을 많이 먹게 되는 요즘 사람들에게는 작게 먹는 소식과 천천히 먹는 한식이 필요한 시점입니다. 적당한 수면, 양질의 음식, 꾸준한 운동 등 건강한 생활 습관으로 소중한 몸을 지켜야겠습니다.